Couscous Marroquino com legumes e champignon: saudável e versátil

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Esta é uma receita do jeito que eu gosto: rápida, versátil e que, ainda por cima, combina ingredientes saudáveis. O principal deles é o couscous, feito de sêmola de trigo. Nada mais é do que uma moagem incompleta do cereal, proporcionando uma textura granulada e conservando a sua parte nobre, o endosperma, que tem um ótimo valor nutricional, com muito mais fibras, vitaminas e minerais do que a farinha de trigo tradicional.

O couscous pode rechear legumes em entradinhas ou ser servido como acompanhamento e até mesmo prato principal. No Marrocos, que visitei em 2017, acompanha ensopados feitos em tagines , panelas normalmente de barro, usadas para cozinhar alimentos em baixas temperaturas, que têm um formato em cone, aproveitando o vapor para, além de tudo, preservar melhor os nutrientes. Em alguns lugares onde saboreei o couscous nesse país, ele era preparado junto do ensopado, ficando com uma textura mais empapada e, por sinal, deliciosa.

Por aqui, como não temos o hábito de usar as tagines marroquinas, lançamos mão da técnica de hidratação e, depois, misturamos o couscous  a outros ingredientes  para  formar uma refeição única e equilibrada. Em menos de 15 minutos, você terá um prato completo!

O couscous é rico em carboidrato e, por isso, oriento que você sempre o combine com pelo menos três alimentos ricos em outros nutrientes como:

Proteínas – frango desfiado, mussarela de búfala, tirinhas de filé mignon ou champignon, que é rico em proteína vegetal.

Fibras – vagem, abóbora, cenoura, espinafre, damasco ou uva-passa são algumas sugestões.

Gorduras de boa qualidade – castanhas, amêndoas, sementes de girassol ou semente de abóbora.

Não se prenda aos sabores já conhecidos. Teste e inove. Mas, se tiver medo de arriscar, confie em mim e comece por esta receita.

COUSCOUS MARROQUINO COM LEGUMES E CHAMPIGNON

Rende 6 porções com 158 calorias cada.

Ingredientes:

• 2 ½ xícaras de chá de caldo de legumes caseiro (confira a receita aqui)
•  2 xícaras de chá de couscous marroquino cru
• 1 xícara de chá de cenoura descascada e cortada em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
•  sal a gosto
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 xícara de chá de champignon Paris fresco e fatiado
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol
• 1 xícara de café de amêndoas torradas

Modo de preparo:

1. Aqueça o caldo de legumes caseiro em uma chaleira até ferver.

2. Coloque o couscous marroquino em um bowl e regue com o caldo fervente. Tampe e deixe descansar por 5 minutos.

3. Nesse intervalo, coloque uma panela com água para ferver e acrescente a cenoura e a vagem. Após levantar fervura, deixe cozinhar por 5 minutos.

4. Destampe o couscous e, com a ajuda de um garfo, solte bem os grãos.

5. Tempere com o azeite, o sal e a salsinha.

6. Escorra os legumes e passe na água fria para interromper o cozimento. Ou, se continuarem quentes, ficarão amolecidos e poderão até se desmanchar, quando você for misturá-los ao couscous.

7. Em uma frigideira antiaderente, grelhe os champignons, até ficarem dourados.

8. Misture o couscous hidratado com o champignon refogado, a cenoura e a vagem cozidas, mais as sementes de girassol.

9. Sirva com as amêndoas salpicadas por cima.

UTILIZE O COUSCOUS COMO RECHEIO DE LEGUMES

Hidrate o couscous com um pouco mais de caldo para ficar com uma textura mais cremosa e não se soltar de dentro dos legumes. Uma boa pedida é preparar abobrinhas recheadas com couscous marroquino, queijo branco e damasco, Outra sugestão deliciosa: tomates recheados com couscous marroquino, espinafre e castanha de caju.