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Aprenda a fazer um molho branco à base de aveia

Maria Cecília Corsi

18/01/2018 12h00

Crédito: Fernando Moraes/UOL

O molho branco é um coringa. Além de ser derramado sobre massas, ele dá sabor e textura ao recheio de muitas preparações.  Mas, na minha cozinha, usar a sua receita tradicional significaria aumentar as calorias do prato sem oferecer tantos nutrientes assim.

Claro, você pode tornar um molho branco mais nutritivo simplesmente usando a farinha integral no lugar da branca — já é uma mudança e tanto, acredite. Mas eu queria mais: queria aumentar o valor nutricional e, ao mesmo tempo, diminuir o valor calórico.

No fundo, a receita que eu lhe ensino aqui ajuda você a entender dois conceitos importantes em matéria de nutrição. Um deles é o da densidade calórica: o ideal é um alimento oferecer mais nutrientes e menos calorias. Se é menos calórico, mas pouco nutritivo, não há muita vantagem para a sua saúde. Outro é o conceito de funcionalidade, o propósito de tudo o que entra na receita. E, por causa desse conceito, combinei três ingredientes:

Farinha de trigo: Sua principal função é a formação da massa. E é uma boa fonte de energia, mas pobre em nutrientes.

Farelo de trigo: Por ser rico em fibras, ele ajuda a dar a sensação de saciedade, tem menos calorias do que a farinha branca e também ajuda na prevenção do câncer de colón.

Aveia: Estrela principal da receita, ela é rica em fibras solúveis e insolúveis e, quando hidratada, forma um gel, dando viscosidade e corpo ao nosso molho.  Assim, você obtêm um resultado final com maior cremosidade, mas também aumenta muito a quantidade de nutrientes. Ah, sem contar que suas fibras ajudam a reduzir o colesterol.

Mas, fundamentalmente, vou logo explicando que o meu molho branco é, sim, um mingau de aveia. Só que bem temperadinho com cebola, azeite e especiarias.

RECEITA DE MOLHO BRANCO À BASE DE AVEIA

Crédito: Fernando Moraes/UOL

Esta receita rende 2 porções ou 300 mililitros de molho no total, se for usar no recheio de tortas e outras receitas. Esse volume todo tem somente 258  calorias  e ainda esbanja 9,8 gramas de fibras.  O molho branco convencional tem, nos 300 mililitros, 378 calorias e um nadica de 0,69 grama de fibra.

Ingredientes:

  • 20 g de farinha de trigo;
  • 40 g de farelo de aveia;
  • 30 g de farelo de trigo;
  • 300 mililitros de de leite desnatado;
  • 1 colher de. sopa de cebola ralada;
  • 1 colher de  sopa de azeite de oliva extra-virgem;
  • Uma pitada de noz-moscada;
  • Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

  • Misture todas as farinhas, peneirando sobre uma forma. Leve para assar em forno médio por 10 minutos. Assim ficam douradas e perdem aquele sabor de farinha crua.
  • Junte ao leite desnatado 2 colheres de sopa dessa mistura de farinhas tostada. Bata no liquidificador e reserve.
  • Em seguida, em uma frigideira, coloque a cebola ralada no fogo baixo, mexendo sempre até secar e ficar douradinha.
  • Acrescente o leite batido com a mistura de farinha, o azeite, a noz moscada e o sal. Mexa com o batedor Deixe cozinhar por alguns minutos, até que engrosse.
  • Desligue o fogo e deixe descansar por 30 minutos para que chegue na consistência certa, pois a aveia continua o seu processo de aglutinação, engrossando ainda mais o creme.

Crédito: Fernando Moraes/UOL

Para fazer melhor proveito:

Sobre massas e legumes. Na foto deste blog, usei fios de legumes sobre a massa propriamente dita para, de novo, dar mais volume, diminuindo calorias e aumentando o valor nutricional ao mesmo tempo. Essa é sempre uma ideia colorida e saborosa.

Para rechear tortas. Misture esse molho com frango, com palmito, com camarão cozido… Ele dá um excelente recheio.

Use o molho branco como base para outros molhos Junte mostarda, por exemplo, e derrame sobre um filé de frango.  Não tem erro.

Sobre a autora

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, ao trabalhar em hospitais Maria Cecilia Corsi já percebia certa dificuldade na hora de preparar uma comida saborosa para quem sofria alguma restrição. E resolveu colocar um fim nessa história quando notou que, mesmo em situações mais banais, como as de pessoas que precisavam perder apenas 4 ou 5 quilos, era complicado montar um cardápio sem mesmice. Daí, em 1995, viajou para Berkeley, na Califórnia, Estados Unidos, para estudar maneiras de ajustar o melhor da gastronomia à dieta saudável. E trouxe na bagagem de volta uma série de truques. De lá para cá, inventou outros tantos, é bem verdade… Não gosta de dizer que faz pratos light nem diet. Define sua cozinha como moderna e atual (“Porque hoje todo mundo quer uma vida saudável”).

Sobre o blog

Toda semana, Maria Cecília ensina uma receita por aqui. Mas não dá só o passo a passo. Ela conta os bastidores de sua criação culinária. Por exemplo, divide com você como ela consegue emagrecer ingredientes “gordos”, tirar o sal de um molho sem que alguém sinta falta dele, criar doces para diabéticos de dar água na boca e muito mais. A ideia é que você não só prepare o prato ensinado em sua casa, mas se sinta inspirado para modificar as receitas do seu próprio caderno de família, a fim de que se tornem bem mais equilibradas.

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