Aprenda a fazer um molho branco à base de aveia

Crédito: Fernando Moraes/UOL

O molho branco é um coringa. Além de ser derramado sobre massas, ele dá sabor e textura ao recheio de muitas preparações.  Mas, na minha cozinha, usar a sua receita tradicional significaria aumentar as calorias do prato sem oferecer tantos nutrientes assim.

Claro, você pode tornar um molho branco mais nutritivo simplesmente usando a farinha integral no lugar da branca — já é uma mudança e tanto, acredite. Mas eu queria mais: queria aumentar o valor nutricional e, ao mesmo tempo, diminuir o valor calórico.

No fundo, a receita que eu lhe ensino aqui ajuda você a entender dois conceitos importantes em matéria de nutrição. Um deles é o da densidade calórica: o ideal é um alimento oferecer mais nutrientes e menos calorias. Se é menos calórico, mas pouco nutritivo, não há muita vantagem para a sua saúde. Outro é o conceito de funcionalidade, o propósito de tudo o que entra na receita. E, por causa desse conceito, combinei três ingredientes:

Farinha de trigo: Sua principal função é a formação da massa. E é uma boa fonte de energia, mas pobre em nutrientes.

Farelo de trigo: Por ser rico em fibras, ele ajuda a dar a sensação de saciedade, tem menos calorias do que a farinha branca e também ajuda na prevenção do câncer de colón.

Aveia: Estrela principal da receita, ela é rica em fibras solúveis e insolúveis e, quando hidratada, forma um gel, dando viscosidade e corpo ao nosso molho.  Assim, você obtêm um resultado final com maior cremosidade, mas também aumenta muito a quantidade de nutrientes. Ah, sem contar que suas fibras ajudam a reduzir o colesterol.

Mas, fundamentalmente, vou logo explicando que o meu molho branco é, sim, um mingau de aveia. Só que bem temperadinho com cebola, azeite e especiarias.

RECEITA DE MOLHO BRANCO À BASE DE AVEIA

Crédito: Fernando Moraes/UOL

Esta receita rende 2 porções ou 300 mililitros de molho no total, se for usar no recheio de tortas e outras receitas. Esse volume todo tem somente 258  calorias  e ainda esbanja 9,8 gramas de fibras.  O molho branco convencional tem, nos 300 mililitros, 378 calorias e um nadica de 0,69 grama de fibra.

Ingredientes:

• 20 g de farinha de trigo;
• 40 g de farelo de aveia;
• 30 g de farelo de trigo;
• 300 mililitros de de leite desnatado;
• 1 colher de. sopa de cebola ralada;
• 1 colher de  sopa de azeite de oliva extra-virgem;
• Uma pitada de noz-moscada;
• Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

• Misture todas as farinhas, peneirando sobre uma forma. Leve para assar em forno médio por 10 minutos. Assim ficam douradas e perdem aquele sabor de farinha crua.
• Junte ao leite desnatado 2 colheres de sopa dessa mistura de farinhas tostada. Bata no liquidificador e reserve.
• Em seguida, em uma frigideira, coloque a cebola ralada no fogo baixo, mexendo sempre até secar e ficar douradinha.
• Acrescente o leite batido com a mistura de farinha, o azeite, a noz moscada e o sal. Mexa com o batedor Deixe cozinhar por alguns minutos, até que engrosse.
• Desligue o fogo e deixe descansar por 30 minutos para que chegue na consistência certa, pois a aveia continua o seu processo de aglutinação, engrossando ainda mais o creme.

Crédito: Fernando Moraes/UOL

Para fazer melhor proveito:

Sobre massas e legumes. Na foto deste blog, usei fios de legumes sobre a massa propriamente dita para, de novo, dar mais volume, diminuindo calorias e aumentando o valor nutricional ao mesmo tempo. Essa é sempre uma ideia colorida e saborosa.

Para rechear tortas. Misture esse molho com frango, com palmito, com camarão cozido… Ele dá um excelente recheio.

Use o molho branco como base para outros molhos… Junte mostarda, por exemplo, e derrame sobre um filé de frango.  Não tem erro.