Legumes e verduras são essenciais na alimentação e isso nós, nutricionistas, nunca vamos nos cansar de repetir. Mas repare: em algumas épocas do ano, as pessoas tendem a diminuir o consumo dos vegetais, mesmo sem perceber. Isso acontece principalmente quando o tempo esfria. Aí, muitos não sentem vontade de se servir de uma boa salada fresca, querendo uma comida quentinha.

Quando, no meu consultório, percebo que isso está acontecendo, vou logo resolvendo o impasse dos vegetais com os dias frios. Explico que há muitas maneiras de manter esse hábito saudável no inverno, preparando receitas quentes. Claro, isso não exclui a possibilidade de acompanhá-los com uma salada, o que é até bom. Mas, no dia a dia, você pode incluir legumes e verduras no recheio daquele misto-quente no meio da tarde ou acrescentá-los nos pratos principais. Isso ajuda bastante a manter os níveis de fibras, vitaminas e minerais adequados.

A receita que ensino aqui é um bom exemplo. É simples, gostosa, cheia de nutrientes e com uma cor linda, que encantará os olhos de quem estiver à mesa, inclusive da criançada.

PANQUECA DE BETERRABA COM QUEIJO E ESPINAFRE

Rende 12 porções de 134 calorias cada 

Ingredientes:

Para as panquecas

• 1/2 xícara de chá de beterraba ralada crua
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 1 ovo
• 1/3 de copo de farinha de trigo
• 1/3 de copo de farelo de trigo
• 1/3 de copo de farelo de aveia
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de margarina mix

Para o recheio

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre cortadas em tiras
• 1 colher de sopa de cebola ralada
• 1 xícara de chá de ricota esfarelada
• 1 xícara de chá de muçarela light ralada
• 1 colher de café de orégano
• Sal a gosto

Para a cobertura

• 4 colheres de sopa de requeijão light
• 1 xícara de café de leite desnatado

Modo de preparo:

1. Bata a beterraba com o leite e o ovo no liquidificador.
2. Sem parar de bater, acrescente a farinha de trigo, o farelo de trigo, o farelo de aveia e, por fim, o sal.
3. Coloque essa massa em uma vasilha e leve à geladeira por 15 minutos para descansar.
4. Unte uma frigideira antiaderente, pincelando um pouco da margarina.
5. Ligue o fogo, aqueça a frigideira e despeje uma concha pequena da massa bem no centro, girando devagar para espalhar e formar um disco.
6. Deixe dourar e, então, vire a massa. Deixe dourar novamente. Retire da frigideira e repita a operação até fazer todos os discos.
7. Para o recheio, refogue a cebola e o espinafre em uma frigideira e desligue o fogo.
8. Em uma vasilha, misture esse refogado com todos os outros ingredientes do recheio até formar uma pasta.
9. Para a cobertura, aqueça em uma panela pequena o requeijão e o leite, misturando bem.
10. Comece a montagem colocando 1 colher de sobremesa do recheio na ponta de um dos discos de massa e enrole com delicadeza. Faça isso com todos os discos.
11. Disponha as panquecas em um refratário antiaderente e cubra com o molho de requeijão
12. Leve ao forno médio pré-aquecido por 5 minutos só para que o recheio derreta. Sirva imediatamente.

A MESMA MASSA E OUTROS RECHEIOS

Claro, você pode rechear a sua panqueca de beterraba com outros ingredientes, trocando o espinafre por cenoura picada, por exemplo. Use a imaginação.