Um dos pontos-chave para você criar pratos saudáveis é a densidade calórica.  Ela é definida pelo número de calorias por grama do alimento. Ou seja, procure fazer como eu, que sempre busco combinar ingredientes que resultem em uma receita com menor quantidade de calorias e, ao mesmo tempo, em um valor nutricional melhor. Em outras palavras, porções maiores, lotadas de nutrientes, mas ainda assim menos calóricas.

A salada que lhe ensino a seguir é um exemplo. Nela, junto a energia do carboidrato com ingredientes ricos em fibras, que dão volume –a porção aumenta de tamanho!–, benefícios extras  e que, no final, diminuem o valor calórico, isto é, comparando com a situação em que você comesse tudo aquilo, mas sem as fibras.

SALADA DE MACARRÃO EM CAMADAS

Esta receita rende 4 porções, com valor aproximado de 224 calorias cada . O tempo estimado de preparo é de 30 minutos. Veja abaixo:

Ingredientes:

• 200 gramas de penne integral;
• 1 maço de rúcula;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 6 colheres de sopa de ricota esfarelada;
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• 2 colheres de sopa de castanha-do-Brasil picadas;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma panela grande com um pouco de sal. Assim que começar a borbulhar, coloque a massa e cozinhe seguindo as instruções do rótulo. Escorra e reserve.
2. Lave muito bem a rúcula, escorra cuidadosamente e rasgue as folhas ao meio, dividindo-as em duas porçõ Reserve.
3. Se a ricota já não estiver esfarelada, faça isso com as mã
4. Coloque as castanhas em uma forma e leve-as forno pré-aquecido por 5 minutos para dar uma ligeira tostada.
5. Para a montagem, em uma travessa ou até mesmo já dividindo tudo em quatro pratos individuais, primeiro espalhe uma das duas porções de folhas de rúcula que estava reservada.
6. Esparrame sobre as folhas 3 colheres de sopa da ricota esfarelada. Salpique metade das castanhas-do-Brasil e, jogue, por cima, uma colher de sopa de azeite temperado com sal.
7. Agora coloque a massa e repita as primeiras camadas. Ou seja, mais uma de rúcula, além de o restante da ricota e da castanha. Jogue outra colher de azeite com sal.
8. Finalize o prato com uma fina camada de queijo parmesão e pimenta-do-reino.

Para criar boas variações:

• Troque a fonte de carboidrato. Você pode substituir a massa por batata-doce cozida e cortada em rodelas. Ou, se quiser surpreender convidados com um prato leve, arrisque o couscous marroquino, que hoje a gente encontra pronto para cozinhar em muitos supermercados.
• No lugar da rúcula… Massas e outros carboidratos caem bem com verduras mais picantes, que dão um contraste de sabor. Por isso, sugiro como alternativas o agrião ou o almeirã Agora, caso prefira algo mais suave, então use o espinafre fresco.