Entre em 2018 com fibra: faça um arroz integral com bacalhau e lentilhas

Foto: Fernando Moraes

Na passagem do ano, não pode faltar lentilha à mesa. Dizem, essa crença começou lá no passado, quando notaram que o formato dos grãos lembrava o de moedinhas.

Seguir algumas tradições para atrair sorte faz parte. Na minha família, a ceia é servida às 23 horas e a sobremesa, só depois da meia-noite, para o ano ser doce. Daí, reza a superstição, o certo seria fechar com uma tigelinha de lentilha para não faltar dinheiro, mas quem ainda tem fome nessa altura?

Foi por causa dessa experiência familiar que resolvi vestir a lentilha do Ano Novo com roupa de festa, ao lado de um ingrediente de que todo mundo gosta, o arroz, e de outra estrela nas ceias de réveillon, que seria o bacalhau — mas em lascas, para driblar o preço desse pescado. Em lascas, ele sempre sai um pouco mais em conta. E rende.

Como não consigo abandonar o olhar de nutricionista, adicionei o brócolis para reduzir o carboidrato e criar um prato ainda mais cheio de fibras, aumentando a saciedade e afastando a compulsão, que sempre dá o ar de sua graça nas festas de final de ano.

ARROZ INTEGRAL COM BACALHAU E LENTILHAS

Esta receita rende 6 porções, com valor aproximado de 231 calorias cada e você precisará de 40 minutos de preparo.

O brócolis, além de cheio de vitaminas e sais minerais,  entra  para dar volume, diminuindo a proporção de carboidratos de cada porção. Foto: Fernando Moraes

Ingredientes 

*1/2 litro de leite desnatado

* 800 gramas de bacalhau em lascas, de preferência já dessalgado

*2 xícaras de chá de arroz integral ou, melhor ainda, tipo "7 cereais"

*1 cebola inteira, descascada e cortada ao meio

*1 xícara de chá de lentilha

* Sal a gosto

* 1/2 alho-poró picadinho

* 3 colheres de  sopa de cebola ralada

* 4 xícaras de chá de brócolis cozido ligeiramente no vapor e picado miúdo.

* 2 tomates, sem pele e sem sementes, cortados em cubos

* 2 colheres de sopa de salsinha picada

* 3 colheres de sopa de azeite extravirgem

Modo de preparo

1. Em uma panela, coloque o leite para aquecer misturado com 1/2 litro de água ou um pouco mais, se achar necessário.
2. Assim que levantar fervura, jogue o bacalhau. Deixe-o cozinhar por 5 minutos. Escorra e reserve. Mas atenção: guarde 1 xícara de chá da água do cozimento.
3. Cozinhe por cerca de 20 minutos o arroz integral ou  tipo "7 cereais" em quatro xícaras de água, com a metade da cebola cortada em pedaços. Espere que os grãos fiquem macios. Escorra, se restar um pouquinho de líquido, e reserve também.
4. Ao mesmo tempo, em outra panela, cozinhe a lentilha em duas xícaras de chá de água, com a outra metade da cebola — de novo, cortada em pedaços —  e um pouco de sal. Espere que fique al dente, sem deixar amolecer demais. Ou a lentilha se desmanchará no arroz e isso você não irá querer!
5. Em uma frigideira, coloque a cebola ralada e o alho-poró. Vá mexendo em fogo baixo até que sequem. Nessa hora, não precisa acrescentar óleo algum. Acredite: a mistura ficará dourada e a própria cebola soltará líquido.
6. Em seguida, junte o brócolis, a salsinha e o tomate picado. Mexa devagar. Acrescente a metade do azeite agora.  Refogue só por três minutinhos. Não ultrapasse esse tempo. Afinal, a ideia é manter a textura do brócolis bem firme.
7. Agora, é a vez de misturar delicadamente o arroz e o bacalhau. Vá derramando aos poucos o líquido do cozimento do bacalhau para a receita não secar.
8. Só por último, coloque a lentilha. É importante que seja na etapa final mesmo, para que ela não se desmanche e o prato fique bonito, além de cheio de textura. Para finalizar, jogue o restante do azeite, mas bem na hora de servir.A lentilha é a última a ser acrescentada, justamente para não se desmanchar. Ou o prato perde toda a graça. Foto: Fernando Moraes.

PARA FAZER OUTRAS RECEITAS COM ARROZ  E UMA DICA SOBRE O SAL

• Use arroz integral, de preferência. Ficará com uma textura mais firme do que a dos risotos italianos, é verdade. Mas o teor de fibras é uma vantagem e tanto.
• Sempre misture esse cereal com legumes cozidos no vapor. Isso é importante. Note que, nesta receita, o brócolis dá volume. Assim, você enche o prato, mas uma parte dele é preenchida com o vegetal. Ou seja, diminui o seu consumo de carboidratos.
• O sal do bacalhau. Se você não comprou o peixe já dessalgado, deixe-o de molho em uma travessa com água, dentro da geladeira, por 24 horas. E troque essa água três vezes nesse período.
• Maneire na hora de salgar. Se você já está usando um ingrediente salgado, leve isso em consideração. Note que, neste prato, eu só temperei a lentilha com sal na hora do cozimento.