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Blog da Maria Cecília Corsi

Blog da Maria Cecília Corsi

Entre em 2018 com fibra: faça um arroz integral com bacalhau e lentilhas

Maria Cecília Corsi

2028-12-20T17:04:00

28/12/2017 04h00

Foto: Fernando Moraes

Na passagem do ano, não pode faltar lentilha à mesa. Dizem, essa crença começou lá no passado, quando notaram que o formato dos grãos lembrava o de moedinhas.

Seguir algumas tradições para atrair sorte faz parte. Na minha família, a ceia é servida às 23 horas e a sobremesa, só depois da meia-noite, para o ano ser doce. Daí, reza a superstição, o certo seria fechar com uma tigelinha de lentilha para não faltar dinheiro, mas quem ainda tem fome nessa altura?

Foi por causa dessa experiência familiar que resolvi vestir a lentilha do Ano Novo com roupa de festa, ao lado de um ingrediente de que todo mundo gosta, o arroz, e de outra estrela nas ceias de réveillon, que seria o bacalhau — mas em lascas, para driblar o preço desse pescado. Em lascas, ele sempre sai um pouco mais em conta. E rende.

Como não consigo abandonar o olhar de nutricionista, adicionei o brócolis para reduzir o carboidrato e criar um prato ainda mais cheio de fibras, aumentando a saciedade e afastando a compulsão, que sempre dá o ar de sua graça nas festas de final de ano.

ARROZ INTEGRAL COM BACALHAU E LENTILHAS

Esta receita rende 6 porções, com valor aproximado de 231 calorias cada e você precisará de 40 minutos de preparo.

O brócolis, além de cheio de vitaminas e sais minerais,  entra  para dar volume, diminuindo a proporção de carboidratos de cada porção. Foto: Fernando Moraes

Ingredientes 

*1/2 litro de leite desnatado

* 800 gramas de bacalhau em lascas, de preferência já dessalgado

*2 xícaras de chá de arroz integral ou, melhor ainda, tipo "7 cereais"

*1 cebola inteira, descascada e cortada ao meio

*1 xícara de chá de lentilha

* Sal a gosto

* 1/2 alho-poró picadinho

* 3 colheres de  sopa de cebola ralada

* 4 xícaras de chá de brócolis cozido ligeiramente no vapor e picado miúdo.

* 2 tomates, sem pele e sem sementes, cortados em cubos

* 2 colheres de sopa de salsinha picada

* 3 colheres de sopa de azeite extravirgem

Modo de preparo

  1. Em uma panela, coloque o leite para aquecer misturado com 1/2 litro de água ou um pouco mais, se achar necessário.
  2. Assim que levantar fervura, jogue o bacalhau. Deixe-o cozinhar por 5 minutos. Escorra e reserve. Mas atenção: guarde 1 xícara de chá da água do cozimento.
  3. Cozinhe por cerca de 20 minutos o arroz integral ou  tipo "7 cereais" em quatro xícaras de água, com a metade da cebola cortada em pedaços. Espere que os grãos fiquem macios. Escorra, se restar um pouquinho de líquido, e reserve também.
  4. Ao mesmo tempo, em outra panela, cozinhe a lentilha em duas xícaras de chá de água, com a outra metade da cebola — de novo, cortada em pedaços —  e um pouco de sal. Espere que fique al dente, sem deixar amolecer demais. Ou a lentilha se desmanchará no arroz e isso você não irá querer!
  5. Em uma frigideira, coloque a cebola ralada e o alho-poró. Vá mexendo em fogo baixo até que sequem. Nessa hora, não precisa acrescentar óleo algum. Acredite: a mistura ficará dourada e a própria cebola soltará líquido.
  6. Em seguida, junte o brócolis, a salsinha e o tomate picado. Mexa devagar. Acrescente a metade do azeite agora.  Refogue só por três minutinhos. Não ultrapasse esse tempo. Afinal, a ideia é manter a textura do brócolis bem firme.
  7. Agora, é a vez de misturar delicadamente o arroz e o bacalhau. Vá derramando aos poucos o líquido do cozimento do bacalhau para a receita não secar.
  8. Só por último, coloque a lentilha. É importante que seja na etapa final mesmo, para que ela não se desmanche e o prato fique bonito, além de cheio de textura. Para finalizar, jogue o restante do azeite, mas bem na hora de servir.A lentilha é a última a ser acrescentada, justamente para não se desmanchar. Ou o prato perde toda a graça. Foto: Fernando Moraes.

PARA FAZER OUTRAS RECEITAS COM ARROZ  E UMA DICA SOBRE O SAL

  • Use arroz integral, de preferência. Ficará com uma textura mais firme do que a dos risotos italianos, é verdade. Mas o teor de fibras é uma vantagem e tanto.
  • Sempre misture esse cereal com legumes cozidos no vapor. Isso é importante. Note que, nesta receita, o brócolis dá volume. Assim, você enche o prato, mas uma parte dele é preenchida com o vegetal. Ou seja, diminui o seu consumo de carboidratos.
  • O sal do bacalhau. Se você não comprou o peixe já dessalgado, deixe-o de molho em uma travessa com água, dentro da geladeira, por 24 horas. E troque essa água três vezes nesse período.
  • Maneire na hora de salgar. Se você já está usando um ingrediente salgado, leve isso em consideração. Note que, neste prato, eu só temperei a lentilha com sal na hora do cozimento.

 

Sobre a autora

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, ao trabalhar em hospitais Maria Cecilia Corsi já percebia certa dificuldade na hora de preparar uma comida saborosa para quem sofria alguma restrição. E resolveu colocar um fim nessa história quando notou que, mesmo em situações mais banais, como as de pessoas que precisavam perder apenas 4 ou 5 quilos, era complicado montar um cardápio sem mesmice. Daí, em 1995, viajou para Berkeley, na Califórnia, Estados Unidos, para estudar maneiras de ajustar o melhor da gastronomia à dieta saudável. E trouxe na bagagem de volta uma série de truques. De lá para cá, inventou outros tantos, é bem verdade… Não gosta de dizer que faz pratos light nem diet. Define sua cozinha como moderna e atual (“Porque hoje todo mundo quer uma vida saudável”).

Sobre o blog

Toda semana, Maria Cecília ensina uma receita por aqui. Mas não dá só o passo a passo. Ela conta os bastidores de sua criação culinária. Por exemplo, divide com você como ela consegue emagrecer ingredientes “gordos”, tirar o sal de um molho sem que alguém sinta falta dele, criar doces para diabéticos de dar água na boca e muito mais. A ideia é que você não só prepare o prato ensinado em sua casa, mas se sinta inspirado para modificar as receitas do seu próprio caderno de família, a fim de que se tornem bem mais equilibradas.