Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Hoje vou lhe ensinar uma salada que ficou bem  famosa nos Estados Unidos entre os adeptos do low-carb. A receita original, de fato, não tem ingredientes ricos em carboidratos e, sim, em proteínas, como é o caso do ovo, e em gorduras — o próprio ovo, o abacate e o bacon.

Mas, se você não quer tirar o carboidrato da refeição, não tem problema. Uma mudança pequena transforma essa salada em um prato ainda mais equilibrado, incorporando o carboidrato (veja no finalzinho do post).

A preparação tradicional americana leva bacon e queijo amarelo em quantidades, digamos, bem generosas. Só que eu substituo esse queijo amarelo por outro com menos gordura –como a  mussarela de búfala. E, no lugar do bacon, uso cubinhos de peito de peru. O pulo do gato é grelhá-los sem nada de gordura mesmo, em uma frigideira antiaderente bem quente, para dar textura parecida com a do bacon e aquele sabor defumado.

Você conseguirá preparar a sua salada sem perda de tempo. A receita é rápida e o sabor, surpreendente.

SALADA COBB

Rende 3 porções de 275 calorias cada

Ingredientes:

• 6 folhas de alface roxa higienizadas e fatiadas
• 6 folhas de alface lisa higienizadas e fatiadas
• 3 ovos inteiros, cozidos e cortados em cubos
• 2 tomates cortados em cubos pequenos
• 3 colheres de chá de azeitonas pretas sem caroço e fatiadas
• 3 unidades grandes de de mussarela de búfala
• 3 colheres de sopa de peito de peru cortado em cubos pequenos
• 1 abacate pequeno cortado em cubos
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Sal a gosto

 Modo de preparo:

Em um prato, coloque as folhas de alface e arrume os ingredientes enfileirados lado a lado. Tempere com azeite e sal. Sirva como prato único.

ACRESCENTE UM CARBOIDRATO

Você pode adicionar uma fatia de pão integral torrada ou cortada em cubos ou, ainda, colocar 2 colheres de sopa de um grão de sua preferência como trigo, cevadinha, grão de bico ou até mesmo feijão preto cozido –no caso, cozinhe menos do que de costume para ele não se desmanchar.

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

O inverno já passou e dias mais quentes começam a surgir com a entrada da primavera. Nosso organismo sente as mudanças e com isso a necessidade de ingerir mais líquidos aparece. Hidratar as células é importante para que aconteçam várias reações dentro do nosso corpo. Beber água, portanto, deve virar um hábito. Só que mudar hábitos é um processo de exercício diário, é preciso repeti-lo todos os dias.

Ter opções de bebidas leves e gostosas ajuda muito a introduzir essa mudança, principalmente para quem tem resistência em beber água pura. Sucos são excelente opções, mas você não pode esquecer que, dependendo da fruta, há uma grande quantidade de calorias e açúcares (sim, frutas fornecem açúcar!). Você corre o risco do exagero, se beber suco todo dia e a toda hora.

Independentemente disso, uma alternativa é usar chá no lugar da água. Além de dar um sabor especial, essa bebida fornece compostos bioativos com propriedades funcionais.  É o caso do chá verde, rico em antioxidantes.

Fiz uma receita com três variações que são ótimas combinações, tanto em sabor quanto em funcionalidade. Todas cheias desses antioxidantes que ajudam a proteger as células do nosso corpo, prevenindo doenças cardiovasculares e cânceres, por exemplo.

Experimente fazer uma em cada dia. Variar espanta a monotonia e, ainda, melhora os níveis de nutrientes no organismo.

Receita de suchá

Rende 1 porção de 38 calorias

Ingredientes:

• 2 sachês de chá de erva-cidreira
• 1 xícara (chá) de água bem quente
• 2 rodelas de abacaxi maduro (se estiver bem maduro, não precisará de adoçante)
• 1 xícara (café) de suco de limão siciliano
• Pedras de gelo
• Adoçante (opcional)
• Raspas de limão siciliano

Modo de preparo:

1. Coloque os dois sachês de chá na água quente, assim ficará um chá mais concentrado tanto em sabor quanto em bioativos.
2. Bata no liquidificador o chá com o abacaxi, o suco de limão, o gelo e adoçante (se achar necessário adoçar mais, claro)
3. Sirva com raspas de limão por cima

Mais duas variações dessa receita

Basta seguir o mesmo modo de preparo e, no lugar do chá de erva-cidreira, usar o chá verde combinado com 2 fatias de manga em vez do abacaxi. Ou, ainda, experimente o chá de hibisco com 1 xícara (chá) de morangos. Todos ficam deliciosos e refrescantes com o toque do limão siciliano.

Crédito: Ormuzd Alves / Boa Form

Adoro cozinhar, mas existem dias em que a rotina não permite que a gente passe muito tempo preparando a refeição. Por causa deles, gosto de ter algumas receitas de sanduíches rápidos e saudáveis. Este beirute vegetariano, por exemplo, faz parte de um livro delicioso que escrevi em 2012. Ele combina uma pasta de abacate, muito rápida para você fazer, com um queijo de sabor suave e outros dois ingredientes mais marcantes, o tomate seco e a azeitona. Seu toque final é a cebola dourada, que confere mais textura e um sabor adocicado sobre o pão.

Apesar de fornecer uma quantidade boa de calorias, por ser rica em gorduras –no caso, gorduras do bem, provenientes do abacate, do azeite e das azeitonas –, essa combinação tem muitos benefícios. Melhora as funções cerebrais, reforça o sistema imunológico e, ainda, ajuda a controlar os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue.

Que tal inovar no lanche da próxima sexta à noite?

BEIRUTE VEGETARIANO

Rende 1 porção de 225 calorias

Ingredientes:

Para a pasta de abacate

• 2 colheres (sopa) de abacate maduro
• 1 colher (café) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
• Sal a gosto

Para o sanduíche

• 3 rodelas de cebola
• 2 unidades de tomate seco, escorrido.
• 2 fatias médias de queijo branco, cortadas em cubos
• 2 azeitonas pretas grandes sem caroço e picadas
• 1 colher (café) de folhas de tomilho fresco
• 1 pão sírio médio

Modo de preparo:

1. Amasse o abacate com um garfo e misture com o limão, o azeite e o sal. Reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente, coloque a cebola e, quando estiver começando a dourar, pingue algumas gotas de água para não queimar. Deixe por mais alguns segundos, mexendo sempre, até que fique dourada. Cuidado porque, se queimar, ficará com um gosto amargo. Desligue o fogo e reserve.
3. Coloque o tomate seco, escorrido, sobre uma peneira e derrame água quente por cima para tirar o excesso do óleo.
4. Em uma tigela, misture o tomate seco, o queijo, a azeitona e o tomilho.
5. Aqueça rapidamente o pão em uma frigideira. Em seguida recheie com a pasta de abacate e depois coloque os outros ingredientes no recheio, menos a cebola.
6. Sirva com a cebola dourada por cima.

VARIE NAS PASTAS E AUMENTE AS PROTEÍNAS.

Para os vegetarianos, aumentar as proteínas é sempre uma boa pedida. Você pode preparar o mesmo sanduíche com pastas de grão de bico, de feijão branco ou de ervilha. Já para veganos, uma opção é substituir o queijo branco por tofu.

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Esta é uma receita do jeito que eu gosto: rápida, versátil e que, ainda por cima, combina ingredientes saudáveis. O principal deles é o couscous, feito de sêmola de trigo. Nada mais é do que uma moagem incompleta do cereal, proporcionando uma textura granulada e conservando a sua parte nobre, o endosperma, que tem um ótimo valor nutricional, com muito mais fibras, vitaminas e minerais do que a farinha de trigo tradicional.

O couscous pode rechear legumes em entradinhas ou ser servido como acompanhamento e até mesmo prato principal. No Marrocos, que visitei em 2017, acompanha ensopados feitos em tagines , panelas normalmente de barro, usadas para cozinhar alimentos em baixas temperaturas, que têm um formato em cone, aproveitando o vapor para, além de tudo, preservar melhor os nutrientes. Em alguns lugares onde saboreei o couscous nesse país, ele era preparado junto do ensopado, ficando com uma textura mais empapada e, por sinal, deliciosa.

Por aqui, como não temos o hábito de usar as tagines marroquinas, lançamos mão da técnica de hidratação e, depois, misturamos o couscous  a outros ingredientes  para  formar uma refeição única e equilibrada. Em menos de 15 minutos, você terá um prato completo!

O couscous é rico em carboidrato e, por isso, oriento que você sempre o combine com pelo menos três alimentos ricos em outros nutrientes como:

Proteínas – frango desfiado, mussarela de búfala, tirinhas de filé mignon ou champignon, que é rico em proteína vegetal.

Fibras – vagem, abóbora, cenoura, espinafre, damasco ou uva-passa são algumas sugestões.

Gorduras de boa qualidade – castanhas, amêndoas, sementes de girassol ou semente de abóbora.

Não se prenda aos sabores já conhecidos. Teste e inove. Mas, se tiver medo de arriscar, confie em mim e comece por esta receita.

COUSCOUS MARROQUINO COM LEGUMES E CHAMPIGNON

Rende 6 porções com 158 calorias cada.

Ingredientes:

• 2 ½ xícaras de chá de caldo de legumes caseiro (confira a receita aqui)
•  2 xícaras de chá de couscous marroquino cru
• 1 xícara de chá de cenoura descascada e cortada em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
•  sal a gosto
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 xícara de chá de champignon Paris fresco e fatiado
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol
• 1 xícara de café de amêndoas torradas

Modo de preparo:

1. Aqueça o caldo de legumes caseiro em uma chaleira até ferver.

2. Coloque o couscous marroquino em um bowl e regue com o caldo fervente. Tampe e deixe descansar por 5 minutos.

3. Nesse intervalo, coloque uma panela com água para ferver e acrescente a cenoura e a vagem. Após levantar fervura, deixe cozinhar por 5 minutos.

4. Destampe o couscous e, com a ajuda de um garfo, solte bem os grãos.

5. Tempere com o azeite, o sal e a salsinha.

6. Escorra os legumes e passe na água fria para interromper o cozimento. Ou, se continuarem quentes, ficarão amolecidos e poderão até se desmanchar, quando você for misturá-los ao couscous.

7. Em uma frigideira antiaderente, grelhe os champignons, até ficarem dourados.

8. Misture o couscous hidratado com o champignon refogado, a cenoura e a vagem cozidas, mais as sementes de girassol.

9. Sirva com as amêndoas salpicadas por cima.

UTILIZE O COUSCOUS COMO RECHEIO DE LEGUMES

Hidrate o couscous com um pouco mais de caldo para ficar com uma textura mais cremosa e não se soltar de dentro dos legumes. Uma boa pedida é preparar abobrinhas recheadas com couscous marroquino, queijo branco e damasco, Outra sugestão deliciosa: tomates recheados com couscous marroquino, espinafre e castanha de caju.

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

A cozinha é meu espaço desde que me conheço por gente. Vim de uma família onde as reuniões aconteciam lá mesmo, todo mundo com a mão na massa. Minha mãe, descendente de italiana, sempre foi uma apaixonada por comida boa, com sabor e tradição. Por isso, sempre que adapto uma receita, para deixá-la mais leve e mais saudável, cuido para não perder a essência da versão original. E um desafio que adoro é o de fazer doces sem açúcar.

Em um período da minha carreira, passei tardes e noites testando bolos com adoçante. Uns ficavam bons, outros nem tanto… Mas, com essa experiência, aprendi muito sobre proporções de ingredientes, texturas, combinações para acertar. A receita que ensino aqui, por exemplo, foi criada para atender ao desejo de uma senhora diabética que tomava chá com as amigas todas as quintas e queria muito saborear um bolo de fubá nesses encontros. Lá fui eu testar!

A receita ficou tão gostosa que já recebeu algumas variações de caldas e até recheios ao longo desses anos. Já fiz com geleia de goiaba, calda de frutas e até creme de confeiteiro. Sempre sem açúcar. Fato é que, por não ter quase nada de gordura também, este bolo é mesmo mais sequinho. Por isso ressalto a importância de colocar uma calda ou até mesmo molhar a massa enquanto ainda estiver morna.

Posso até mesmo sentir o cheirinho do bolo saindo do forno e o café sendo coado como manda a tradição, aquele aroma carregado de cultura brasileira. Como dizem os mineiros, “bão demais”! E, se já lhe deu água na boca, aviso que o preparo é rapidinho: em 20 minutos estará saboreando essa delícia.

BOLO DE FUBÁ DIET COM CALDA DE COCO e CASTANHAS-DO-PARÁ

Rende 10 fatias de 88 calorias cada

Ingredientes

Para o bolo:

• 3 ovos
• 1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• 2 colheres (sopa) de fubá
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo
• 1 colher (sobremesa) de óleo de canola
• 1 colher (café) de semente de erva-doce
• 1 colher (café) de essência de baunilha
• 1 colher (chá) de raspas de limão siciliano
• 1 colher (sobremesa) cheia de fermento em pó químico

Para a calda:

• 2 colheres (sopa) de leite de coco
• 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
• 1 colher (sopa) de leite desnatado
• 1 colher (chá) de adoçante para forno e fogão
• 1 colher (chá) de coco ralado
• 3 castanhas-do-Brasil

Modo de preparo

1. Unte com manteiga e fubá uma forma redonda de 15 cm de diâmetro com furo no meio ou uma forma de bolo inglês. Se tiver de uma forma de silicone, melhor ainda, porque nem precisará untar.
2. Pré-aqueça o forno a 180°C.
3. Separe as claras das gemas. Bata as claras na batedeira em velocidade alta, por 2 minutos ou até ficar em ponto de neve.
4. Baixe a velocidade, acrescente o adoçante e bata por mais 1 minuto. Acrescente as gemas uma a uma e bata por mais 2 minutos.
5. Retire da batedeira e acrescente o farelo de aveia, o fubá, a farinha de trigo, o óleo, o fermento, a erva-doce e as raspas de limão, mexendo tudo delicadamente com uma espátula.
6. Coloque na forma e leve ao forno que já foi pré-aquecido por 15 minutos.
7. Enquanto o bolo assa, prepare a calda. Em um bowl pequeno, junte o leite de coco, o leite em pó, o leite e o adoçante. Mexa até formar um creme espesso.
8. Derrame essa calda no bolo ainda quente, polvilhando com coco ralado e a castanha-do-Brasil picada. Pode servir acompanhando um cafezinho ou uma xícara de chá.

EXPERIMENTE COM FRUTAS

Em vez da calda, molhe o bolo com suco natural de laranja e serva acompanhado de geleia diet de frutas mais ácidas, como a tangerina ou até mesmo o damasco. Outro bom acompanhamento é uma compota de goiaba mais mole, que pode ser feita cozinhando somente a goiaba vermelha com um pouquinho de água e, se necessário, um pouco de adoçante para forno e fogão. Mas, se a fruta estiver bem madura, não terá necessidade de adoçar.

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Em São Paulo a gastronomia é muito variada. Tem restaurantes oferecendo a culinária de quase todos os países e a oriental faz muito sucesso –japonesa, chinesa, coreana, tailandesa, vietnamita, isso quando os chefs não as misturam, lançando novos sabores. Sempre visito esses lugares em busca de tendências e novas combinações. Foi assim que um dia passei a oferecer no meu menu o que chamo de bife com brócolis.

O nome parece simples, mas acredite: o sabor é incrível! Isso se deve a harmonia que criamos ao combinar as tirinhas de carne grelhadas com o gengibre, o coentro e a pimenta, que são temperos super aromáticos. E que, de quebra, são termogênicos, ajudando a acelerar o metabolismo. Como sempre digo, nenhum ingrediente sozinho faz milagre, mas…

Um detalhe importante da receita é não cozinhar demais o brócolis, para que fique mais firme, com as fibras mais intactas e criando uma resistência mastigatória maior. A consequência é um maior gasto calórico durante a digestão, maior tempo de saciedade e melhor controle da glicemia.

E já que estamos para os lados do Oriente, destaco dois hábitos alimentares interessantes: comer a proteína sempre acompanhada de arroz e utilizando hashis — experimente, como eles usar os famosos palitinhos para uma experiência interessante de comportamento. Como nem todos têm a habilidade para manejá-lo, os hashis acabam nos obrigando a prestar mais atenção no alimento e a comer devagar. É o tal do comer consciente que nós, nutricionistas, estudamos cada vez mais.

RECEITA DE BIFE COM BRÓCOLIS

Rende 4 porções de 225 calorias cada

Ingredientes:

• 500 gramas de alcatra cortada em tiras
• 1 colher de café rasa de sal
• 1 cabeça de brócolis picada
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 xícara de chá de caldo de legumes caseiro
• 3 colheres de sopa de molho shoyo
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de folhas de coentro picadas
• 1 xícara de café de pimenta biquinho
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

Modo de preparo:

1. Tempere a carne com sal e reserve.
2. Aqueça água em uma panela e, ao levantar fervura, coloque o brócolis e deixe-o cozinhar por 2 minutos.
3. Escorra a água quente e coloque o brócolis em outra panela com água e gelo para interromper o cozimento. Esse método se chama branqueamento e é ideal para deixar os legumes mais firmes. Reserve.
4. Em uma frigideira larga e antiaderente, já aquecida, coloque a cebola mexendo sempre. Para evitar que queime, vá pingando aos poucos o caldo de legumes caseiro. Continue mexendo até dourar.
5. Acrescente a carne temperada aos poucos para dourar. Por isso é que a frigideira precisa ser larga e estar bem quente, para que nessa hora, mexendo, você consiga selar todas as tiras, o que evita que percam água. Só assim a carne ficará dourada por fora e macia por dentro. Atenção: por maior que seja a frigideira, porém, evite colocar toda a carne de uma só vez, porque a panela pode esfriar e a carne, então, não ficará selada direito, endurecendo no final. Vá dourando aos poucos e reservando em um recipiente.
6. Baixe o fogo e volte toda a carne para a frigideira. Tempere com o shoyo, o gengibre e o coentro.
7. Acrescente a pimenta biquinho e o brócolis para aquecerem juntos. Deixe cozinhar por mais 5 minutos e estará pronto para servir!

VARIE A PROTEÍNA

A receita, com essa combinação de temperos, dá muito certo também com frango ou salmão no lugar da carne. Substituir o brócolis por couve-flor também fica interessante e, em termos nutricionais, os dois são semelhantes.

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Sopas e caldos sempre foram assuntos frequentes no meu consultório. Oriento quem gosta para, em alguns dias da semana, consumir uma porção pequena de entrada no lugar da salada. Os benefícios, claro, variam conforme os ingredientes. Mas destaco uma vantagem: o tempo das refeições.

Talvez se pergunte: como assim? É que, se a receita é quente, a gente acaba tomando aos poucos. De colherada em colherada, damos um período maior para o organismo sinalizar por meio de hormônios que estamos nos alimentando e logo vem a sensação de saciedade. Claro que, se você toma uma sopa na caneca, num gole só, isso já não acontece. Por isso mesmo, aquelas com pedaços ajudam mais nesse aspecto.

Algumas podem até virar uma refeição completa, com todos os nutrientes necessários para uma refeição –e a mais clássica é a canja. Muitas pessoas acham que ela é para ser servida quando estamos doentes, enquanto eu associo uma boa canja, bem temperadinha, àquele abraço morno de mãe ou de avó.

Mas sempre cuido de alguns detalhes  que garantem uma canja mais saborosa, mais nutritiva  e que, pensando na tal saciedade, exige um pouco de mastigação.

Primeiro: deixo o frango em pedaços maiores, sem desfiar tanto.

Segundo: deixo os legumes mais firmes. Assim, eles mantêm suas fibras. Para isso, eu os cozinho separadamente no mesmo caldo do frango.

Terceiro: troco a batata pelo chuchu. Daí, equilibro melhor a quantidade de carboidratos.

Quarto, que é o principal: troco o arroz integral pela cevadinha. Enquanto 100 gramas dele, cru, fornecem 4,8 gramas de fibras, a mesma quantidade de cevadinha crua tem 15,1 gramas ou quase três vezes mais! Isso tem uma consequência: demora mais para cozinhar.

Não acrescento gorduras ao cozimento. Por isso,  ao final do preparo, rego com um fio de azeite de oliva extravirgem. Além de sabor, ele enriquece a refeição com gorduras de boa qualidade.

Resultado: uma canja saborosa e com mais fibras, mais nutritiva e que traz mais saciedade se você tomar um volume menor. Depois me diga se não é perfeita para um jantar de inverno!

RECEITA DE CANJA COM CEVADINHA

Rende 4 porções de 190 calorias cada

Ingredientes:

• 2 litros de água ou de caldo de legumes caseiro
• 1 unidade de peito de frango sem pele e sem osso
• 1 1/2 cebola média descascada
• 2 colheres de café de sal
• 1 dente de cravo
• 1 folha de louro
• 1 xícara de chá de cevadinha em grãos
• 4 xícaras de chá de água ou de caldo de legumes caseiro
• 1 unidade de cenoura média descascada em cubos
• 1 unidade de chuchu grande descascado e cortado em cubos
• 1 unidade de abobrinha média cortada em cubos
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo:

1. Coloque em uma panela de pressão a água ou o caldo, o frango, 1 colher de café de sal e uma cebola cortada em quatro partes. Cozinhe por 10 minutos, contando o tempo após iniciar a pressão.

2. Enquanto isso, espete o cravo na folha de louro e prenda em uma metade de cebola. Coloque-a em uma panela com a cevadinha, a água ou caldo e a outra colher de café de sal. Cozinhe por 15 minutos ou até que a cevadinha esteja macia. Escorra e reserve.

3. Desligue o fogo da panela de pressão e espere até não esteja mais saindo vapor. Retire o frango, mantendo o caldo ali, na panela.

4. Desfie o frango em pedaços grandes. Mas tome todo o cuidado para não desfiar demais. Reserve.

5. Na panela com o caldo do frango, coloque os cubos de cenoura, chuchu e abobrinha. Cozinhe com a tampa aberta por 5 minutos.

6. Acrescente a abobrinha em cubos e deixe cozinhar por mais 5 minutos ou até que os legumes estejam macios, porém firmes.

7. Volte o frango e a cevadinha para a panela junto com o caldo e com os legumes.

8. Tempere com o azeite e salsinha picada. Sirva em seguida.

FAÇA O SEU PRÓPRIO CALDO DE LEGUMES CASEIRO COM TALOS E CASCAS

Muita gente tem o costume de comprar caldo de legumes pronto, mas além de ter quantidades altas de gordura e sódio, a comida acaba ficando sempre com o mesmo gosto.

Para ter caldos caseiros prontos e diferentes, reserve as cascas e os talos de legumes que você usar no dia a dia. Cozinhe-os com água por 10 minutos em fogo baixo. Outro jeito é fazer uma quantidade maior de caldo e levar ao freezer em forminhas de gelo.

Os legumes podem variar, mas tenho uma receita básica na qual uso a proporção de 1 litro de água para 1 cebola descascada e cortada em quatro partes, 2 cenouras com casca cortadas em três, 1 talo de salsão, 1 talo de alho-poró (aquela parte verde com as folhas que geralmente não usamos), 5 ramos de salsinha, 1 folha de louro e 1 colher de chá de sal. Cozinho tudo por 15 minutos em fogo baixo. Depois, coo os legumes que podem virar um purê e guardo o caldo no congelador.  Fácil e prático para você ir usando ao longo da semana

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Neste último sábado tive o prazer de dar uma aula especial no festival Taste of São Paulo, um dos eventos de gastronomia mais bacanas que surgiu nos últimos tempos. E, em uma conversa pós-aula com uma paciente que encontrei por lá, discutimos o que seria, do meu ponto de vista, uma alimentação saudável e equilibrada.

Comentei que, na minha opinião, um dos pontos essenciais da nutrição é a densidade calórica da preparação –e sempre dediquei muita atenção a isso ao criar qualquer receita.

O nome pode parecer complicado, mas é basicamente o número de calorias em relação ao volume de uma porção. Claro que, sozinho, o conceito de densidade calórica não dá conta de tudo, porque existem alimentos que são bastante calóricos mesmo em porções relativamente pequenas e que, no entanto, são bem nutritivos. É o caso do azeite de oliva e das castanhas.

Durante o bate-papo, eu me lembrei do exemplo da tortilha de batata com queijo, que indico para jantares “pá-pum”. A receita tradicional leva ovos, batatas, queijo e muito óleo para não grudar. Na minha versão, coloco metade de batata e metade de chuchu. Isso porque 100 gramas de batata cozida fornecem 80 calorias, enquanto 100 gramas de chuchu cozido têm apenas 19 calorias. Ou seja, com a combinação dos dois, eu mantenho o mesmo volume e reduzo o valor calórico.

Não deixo de usar o queijo, essencial para o sabor desse prato. Mas apelo para uma boa frigideira antiaderente para não haver necessidade de usar tanto óleo. Observação: essa frigideira precisa ter cabo de inox para que possa ir ao forno.

Para incrementar a refeição com fibras, sirva com uma salada de folhas verdes ou, ainda, acrescente aos ovos um espinafre refogado. Dá para servir de lanche também ou para colocar na marmitinha naqueles dias de almoçar no escritório ou de fazer um piquenique no parque, hábito que, por sinal, é muito comum na Espanha, terra natal das tortilhas.

TORTILHA DE BATATA

Rende 4 porções de 145 calorias cada

Ingredientes:

• 1 unidade grande de batata
• 1 unidade pequena de chuchu
• 4 ovos
• 2 colheres de sopa de parmesão ralado grosso
• Sal a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo:

1. Coloque uma panela com água para ferver e pré-aqueça o forno a 180 ◦C.
2. Descasque a batata e o chuchu, corte ambos em lâminas finas usando um cortador mandolin ou uma faca afiada.
3. Coloque as lâminas na panela com água fervendo e dê uma pré-cozida por 3 minutos. Escorra e reserve.
4. Bata os ovos com o parmesão e o sal.
5. Em uma frigideira média antiaderente (é importante que seja média para a tortilha não ficar muito fina), coloque um fio de azeite, arrume as fatias de batata, intercalando com as de chuchu. Tempere com um pouco de sal.
6. Coloque o ovo batido por cima, mas arrume a batata e chuchu para ficar nivelado.
7. Cozinhe em fogo baixo por apenas 1 minuto.
8. Leve em seguida ao forno médio, pré-aquecido a 180 graus, por 15 minutos para terminar o preparo. Então, pode servir.

Abuse dos legumes!

Com esta técnica de cozinhar as lâmina rapidamente antes de colocar na frigideira, é possível fazer a mesma tortilha com cenoura, beterraba e até mesmo com abóbora no lugar do chuchu.

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Já passamos da metade do inverno e essa semana os termômetros voltaram a cair, pelo menos aqui em São Paulo. Em um atendimento com uma paciente querida, conversávamos sobre como a temperatura influencia nas nossas escolhas alimentares e ela relatava, com certa aflição, que a vontade de comer doces e a preferência por pratos quentes havia aumentado.

De fato, acontece — e não precisamos nos sentir mal por isso. Na mesma hora, eu me lembrei de algumas opções de receitas saudáveis para sobremesas e lanche da tarde, muitas que já ensinei aqui, levantando a bandeira da nutrição gourmet.

Uma das que mais gosto e queria compartilhar com vocês é do abacaxi grelhado com creme de manjericão. Além de rica em fibras e fácil de fazer, tem um sabor diferenciado, já que o creme leva a erva fresca –quem disse que não devemos usá-las em sobremesas?

O abacaxi precisa estar maduro, porque o sabor doce é realçado com o açúcar da própria fruta grelhada em frigideira antiaderente até caramelizar. Mas cuidado para não deixar muito tempo e queimar. Aí, o gosto poderá ficar amargo.

O iogurte que coloco no creme tem dupla função: dar leveza ao sabor e incrementar o aporte de proteína na refeição, o que ajuda gerar a saciedade e, consequentemente, diminuir a vontade de comer mais.

Quando sirvo esse abacaxi grelhado em ocasiões especiais, na sobremesa de um jantar entre amigos, gosto de prepará-lo em duas etapas. No dia anterior, faço o creme, assim fica mais consistente e saboroso. E, pouco antes da hora de servir, grelho fruta. Rapinho, junto os dois e enfeito –o enfeite sempre deixa um prato mais delicado.

Tenho certeza que você também irá surpreender seus convidados com frutas quentinhas!

RECEITA DE ABACAXI GRELHADO COM MANJERICÃO

Rende 4 porções de 55 calorias cada

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de folhas de manjericão
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• ½  xicara de café de suco de laranja
• 2 envelopes de adoçante de sua preferência
• 1 colher sopa de raspas de limão siciliano
• 4 rodelas de 1 dedo de largura de abacaxi bem maduro.
• Folhas de manjericão para decorar

Modo de preparo:

1. Pique o manjericão para misturá-lo com com o iogurte, o suco de laranja e o adoçante.
2. Leve à geladeira por 1 hora. Ou, se quiser mais consistência, coloque no freezer por 30 minutos. Mas, ao retirar do freezer, mexa para misturar tudo novamente.

3. Em uma frigideira antiaderente bem quente, coloque a rodela de abacaxi e deixe que fique grelhando por 2 minutos de cada lado ou até que fique bem dourada.

4. Sirva quente, com o creme de iogurte e manjericão por cima, enfeitando com raspas de limão e folhinhas de manjericão.

USE A MESMA TÉCNICA COM OUTRAS FRUTAS

Esse mesmo modo de preparo, grelhado, também dá um resultado delicioso com a pêra e até mesmo com a manga. Lembre-se, porém, que as frutas precisam estar maduras, mas no caso da manga é importante escolher uma que esteja mais firme para evitar que ela se desmanche ao grelhar. Boas combinações são pêra com Gengibre e  manga com mel, mas abuse dos temperos e das ervas frescas e crie novas opções!

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

O próximo domingo é dia de agradar os papais e o almoço em família é quase regra na maioria das casas. Verdade ou não, muita gente associa a carne vermelha a um menu mais dedicado aos homens. Mas aí é que está: nessa data, a maioria opta por carnes com quantidades generosas de gordura. E ela é, de fato, uma das responsáveis por fornecer sabor aos alimentos e textura macia a algumas receitas.

No entanto, minha missão aqui é mostrar que é possível ter pratos com carne vermelha deliciosos, equilibrados, cheios de nutrientes e com menos gordura. Por isso, escolhi minha receita de polpetone para celebrar o Dia dos Pais sem peso extra na consciência, muito menos na balança.

A escolha do tipo de carne para moer vai determinar a quantidade de gordura da preparação, por isso prefira cortes magros como o patinho e o coxão duro. E não se preocupe com a textura, porque misturando a carne com a proteína texturizada de soja e o pão integral, o resultado será macio, suculento e com um valor nutricional ainda melhor, com muito mais proteína magra e fibras.

Outro detalhe importante é deixar o molho mais “pedaçudo”. Isso ajuda na saciedade, já que temos que mastigar mais. E, como nem todo mundo tem paciência de cozinhar por horas um molho de tomate, a melhor estratégia é usar o tomate pelado, o tomate sweet ou o pêra. Eles não precisam de muito tempo de cozimento e, já que são naturalmente doces, você não corre o risco de acabar com um molho ácido.

Minha sugestão é acompanhar o polpetone com fios de pupunha refogados ou até mesmo com a receita de nhoque de abóbora e ricota que dei aqui no meu blog na semana passada. Assim, todo mundo pode aproveitar o domingão com o pai, porque dá para preparar tudo antes e, na hora, só aquecer no forno.

Feliz Dia dos Pais!

POLPETONE DE CARNE RECHEADO DE MUÇARELA DE BÚFALA COM MOLHO DE TOMATE

Rende 4 porções, de 290 calorias cada

Ingredientes:

Para o molho

• 2 colheres de sopa de cebola ralada
• 1 lata de tomate pelado
• 300 gramas de tomate-pera cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de café rasa de sal
• 1 colher de sopa de manjericão
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem

Para o polpetone

• 500 gramas de carne magra moída
• 2 colheres de sopa de cebola ralada
• 1 colher de sobremesa de molho inglês
• 1 colher de sobremesa de mostarda
• 1 colher de café rasa de sal
• 2 fatias de pão integral
• 1 xícara de chá de caldo de legumes caseiro
• 4 colheres de sopa de proteína texturizada de soja
• 4 unidades de muçarela de búfala grandes
• 8 unidades de torradas integrais trituradas
• 1 ovo
• 4 colheres de sobremesa de parmesão ralado grosso

Modo de preparo:

1. Em uma panela, coloque a cebola e deixe refogar em fogo alto por 1 minuto, mexendo para não queimar;
2. Acrescente o tomate pelado e o tomate-pera e deixe refogar por mais 5 minutos, mexendo sempre;
3. Adicione o extrato de tomate, o sal e o manjericão. Deixe cozinhar por mais 5 minutos para apurar o molho e reserve. Não é necessário passar pelo liquidificador, nem pelo processador;
4. Em um bowl, misture a carne moída com a cebola ralada, o molho inglês, a mostarda e o sal até tudo ficar homogêneo;
5. Umedeça o pão integral com apenas ½ xícara de chá de caldo de legumes e misture com a carne temperada;
6. Hidrate a proteína de soja com a outra metade da xícara de chá de caldo de legumes caseiro e acrescente à carne, misturando com as mãos até ficar uma massa homogênea;
7. Divida a massa em quatro bolas e modele com as mãos, colocando uma mussarela de búfala no centro. Envolva com a carne até que se feche. O formato deve ser de um hambúrguer, porém mais gorducho, por ser recheado;
8. Bata o ovo e coloque-o em um prato fundo;
9. Coloque as torradas trituradas em outro prato fundo;
10. Passe os polpetones na torrada, depois no ovo e volte a passar na torrada uma segunda vez;
11. Coloque os polpetones em uma assadeira antiaderente e leve-os ao forno baixo por 20 minutos ou até que estejam cozidos e dourados;
12. Sirva com o molho quente por cima e polvilhe o parmesão ralado.

PARA QUEM NÃO GOSTA DE CARNE VERMELHA

Essa mesma receita também pode ser feita com frango ou salmão moídos. Em ambas as opções, troque o molho inglês por suco de laranja na mesma medida.

Já para uma versão vegetariana, substitua os 500 gramas de carne por 500 gramas de grão-de-bico cozido (passado no processador rapidamente com um pouco do caldo do cozimento). Ele deve ficar com uma textura de purê mais firme, para que você consiga modelar.