Canja com cevadinha: cheia de fibras, ela dá muito mais saciedade

Crédito: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Sopas e caldos sempre foram assuntos frequentes no meu consultório. Oriento quem gosta para, em alguns dias da semana, consumir uma porção pequena de entrada no lugar da salada. Os benefícios, claro, variam conforme os ingredientes. Mas destaco uma vantagem: o tempo das refeições.

Talvez se pergunte: como assim? É que, se a receita é quente, a gente acaba tomando aos poucos. De colherada em colherada, damos um período maior para o organismo sinalizar por meio de hormônios que estamos nos alimentando e logo vem a sensação de saciedade. Claro que, se você toma uma sopa na caneca, num gole só, isso já não acontece. Por isso mesmo, aquelas com pedaços ajudam mais nesse aspecto.

Algumas podem até virar uma refeição completa, com todos os nutrientes necessários para uma refeição –e a mais clássica é a canja. Muitas pessoas acham que ela é para ser servida quando estamos doentes, enquanto eu associo uma boa canja, bem temperadinha, àquele abraço morno de mãe ou de avó.

Mas sempre cuido de alguns detalhes  que garantem uma canja mais saborosa, mais nutritiva  e que, pensando na tal saciedade, exige um pouco de mastigação.

Primeiro: deixo o frango em pedaços maiores, sem desfiar tanto.

Segundo: deixo os legumes mais firmes. Assim, eles mantêm suas fibras. Para isso, eu os cozinho separadamente no mesmo caldo do frango.

Terceiro: troco a batata pelo chuchu. Daí, equilibro melhor a quantidade de carboidratos.

Quarto, que é o principal: troco o arroz integral pela cevadinha. Enquanto 100 gramas dele, cru, fornecem 4,8 gramas de fibras, a mesma quantidade de cevadinha crua tem 15,1 gramas ou quase três vezes mais! Isso tem uma consequência: demora mais para cozinhar.

Não acrescento gorduras ao cozimento. Por isso,  ao final do preparo, rego com um fio de azeite de oliva extravirgem. Além de sabor, ele enriquece a refeição com gorduras de boa qualidade.

Resultado: uma canja saborosa e com mais fibras, mais nutritiva e que traz mais saciedade se você tomar um volume menor. Depois me diga se não é perfeita para um jantar de inverno!

RECEITA DE CANJA COM CEVADINHA

Rende 4 porções de 190 calorias cada

Ingredientes:

• 2 litros de água ou de caldo de legumes caseiro
• 1 unidade de peito de frango sem pele e sem osso
• 1 1/2 cebola média descascada
• 2 colheres de café de sal
• 1 dente de cravo
• 1 folha de louro
• 1 xícara de chá de cevadinha em grãos
• 4 xícaras de chá de água ou de caldo de legumes caseiro
• 1 unidade de cenoura média descascada em cubos
• 1 unidade de chuchu grande descascado e cortado em cubos
• 1 unidade de abobrinha média cortada em cubos
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo:

1. Coloque em uma panela de pressão a água ou o caldo, o frango, 1 colher de café de sal e uma cebola cortada em quatro partes. Cozinhe por 10 minutos, contando o tempo após iniciar a pressão.

2. Enquanto isso, espete o cravo na folha de louro e prenda em uma metade de cebola. Coloque-a em uma panela com a cevadinha, a água ou caldo e a outra colher de café de sal. Cozinhe por 15 minutos ou até que a cevadinha esteja macia. Escorra e reserve.

3. Desligue o fogo da panela de pressão e espere até não esteja mais saindo vapor. Retire o frango, mantendo o caldo ali, na panela.

4. Desfie o frango em pedaços grandes. Mas tome todo o cuidado para não desfiar demais. Reserve.

5. Na panela com o caldo do frango, coloque os cubos de cenoura, chuchu e abobrinha. Cozinhe com a tampa aberta por 5 minutos.

6. Acrescente a abobrinha em cubos e deixe cozinhar por mais 5 minutos ou até que os legumes estejam macios, porém firmes.

7. Volte o frango e a cevadinha para a panela junto com o caldo e com os legumes.

8. Tempere com o azeite e salsinha picada. Sirva em seguida.

FAÇA O SEU PRÓPRIO CALDO DE LEGUMES CASEIRO COM TALOS E CASCAS

Muita gente tem o costume de comprar caldo de legumes pronto, mas além de ter quantidades altas de gordura e sódio, a comida acaba ficando sempre com o mesmo gosto.

Para ter caldos caseiros prontos e diferentes, reserve as cascas e os talos de legumes que você usar no dia a dia. Cozinhe-os com água por 10 minutos em fogo baixo. Outro jeito é fazer uma quantidade maior de caldo e levar ao freezer em forminhas de gelo.

Os legumes podem variar, mas tenho uma receita básica na qual uso a proporção de 1 litro de água para 1 cebola descascada e cortada em quatro partes, 2 cenouras com casca cortadas em três, 1 talo de salsão, 1 talo de alho-poró (aquela parte verde com as folhas que geralmente não usamos), 5 ramos de salsinha, 1 folha de louro e 1 colher de chá de sal. Cozinho tudo por 15 minutos em fogo baixo. Depois, coo os legumes que podem virar um purê e guardo o caldo no congelador.  Fácil e prático para você ir usando ao longo da semana